Drzemka w ciągu dnia: czy pomaga w nauce, ile ma trwać i kiedy jej nie robić

Strona główna › Baza wiedzy › Medycyna stylu życia › Drzemka w ciągu dnia: czy pomaga w nauce, ile ma trwać i kiedy jej nie robić

Ela, biolog i korepetytorka maturalna, autorka merytoryczna Bioverse. Zaktualizowane 25 września 2026. Liczby w tekście przeliczamy z bazy 38 arkuszy CKE przy każdej aktualizacji strony.

Około czternastej, po szkole i obiedzie, oczy same się zamykają nad zeszytem. Można to przeczekać z kawą, można położyć się „na chwilę” i obudzić po dwóch godzinach z bólem głowy i poczuciem straconego dnia, a można zrobić drzemkę tak, żeby faktycznie pomogła. Różnica między tymi trzema wariantami to głównie kwestia długości i pory.

Ten tekst odpowiada na cztery pytania: co drzemka robi z pamięcią i uwagą, ile powinna trwać i dlaczego po dłuższej budzisz się gorszy niż przed nią, o której porze ma sens, a o której psuje noc, i kiedy z drzemki trzeba zrezygnować w ogóle.

Co drzemka daje mózgowi, który się uczy?

Dwie rzeczy, i to różne. Po pierwsze, drzemka obniża presję snu, czyli nagromadzoną w ciągu dnia adenozynę, i przywraca czujność. To efekt, który czuje każdy: po dwudziestu minutach snu łatwiej czytać ze zrozumieniem, a czas reakcji wraca do porannego poziomu. Badanie NASA nad pilotami dalekich lotów (Rosekind i współpracownicy, 1995) pokazało, że zaplanowana drzemka trwająca około pół godziny wyraźnie poprawiała czujność i sprawność w dalszej części lotu; to jedno z badań, które przekonało lotnictwo do drzemek w kokpicie.

Po drugie, drzemka może uczestniczyć w utrwalaniu pamięci, jeśli zawiera odpowiednie fazy snu. Mednick, Nakayama i Stickgold (2003) pokazali, że dłuższa drzemka, w której pojawił się zarówno sen wolnofalowy, jak i REM, poprawiała wyniki w zadaniu percepcyjnym w stopniu porównywalnym z całą nocą snu, a krótsza drzemka bez tych faz dawała mniej. Są też dane, że drzemka przed nauką „odświeża” hipokamp: po kilku godzinach czuwania zdolność zapisywania nowych informacji spada, a sen, nawet krótki, ją przywraca (Mander i współpracownicy, 2011).

Dla ucznia znaczy to tyle: krótka drzemka jest narzędziem na czujność, dłuższa (i rzadsza) narzędziem na pamięć, a żadna nie zastępuje nocy. Ile snu w nocy potrzebujesz, żeby drzemka była dodatkiem, a nie ratunkiem, opisujemy w tekście o tym, ile snu potrzebuje maturzysta.

Ile ma trwać drzemka i czym jest bezwładność senna?

Sen składa się z cykli trwających około 90 minut. Każdy zaczyna się od snu płytkiego (stadia N1 i N2), po kilkunastu, dwudziestu kilku minutach przechodzi w sen głęboki, wolnofalowy (N3), a kończy fazą REM. Kluczowe jest to, co dzieje się przy budzeniu: z płytkiego snu wychodzisz szybko i rześko, z głębokiego wolno i z otępieniem, które może trwać pół godziny i dłużej. To otępienie nazywa się bezwładnością senną i to ono odpowiada za wrażenie „po drzemce jest mi gorzej niż przed”.

Stąd biorą się dwie sensowne długości drzemki:

10 do 20 minut: pozostajesz w płytkim śnie, budzisz się przed wejściem w sen głęboki, bezwładność jest minimalna, a czujność rośnie na kilka godzin. Brooks i Lack (2006) porównali drzemki różnej długości u wyspanych osób i najlepszy stosunek korzyści do otępienia miała drzemka około 10 minut; drzemki trwające 30 minut dawały wyraźną bezwładność senną zaraz po obudzeniu.
Około 90 minut: pełny cykl, z głębokim snem i REM, budzenie na końcu cyklu, gdy sen znów jest płytki. Ma sens po bardzo krótkiej nocy albo jako świadoma „inwestycja” w utrwalanie, ale kosztuje sporo czasu i u części osób psuje zasypianie wieczorem.

Najgorsza strefa to 30 do 60 minut: wystarczająco długo, żeby wejść w sen głęboki, za krótko, żeby cykl się domknął. Budzik w środku snu wolnofalowego to gwarantowana bezwładność. Jeśli więc kładziesz się „na chwilę” bez budzika, to prawie na pewno obudzisz się właśnie w tej strefie albo po dwóch godzinach.

Jak zrobić krótką drzemkę, która działa?

Krótkiej drzemki trzeba się nauczyć; za pierwszym razem większość osób leży dwadzieścia minut z otwartymi oczami i wstaje zirytowana. Po kilku dniach mózg łapie schemat. Procedura, która się sprawdza:

Ustaw budzik na 20 do 25 minut od momentu położenia się (kilka minut zejdzie na zaśnięcie). Nie mniej niż 15, nie więcej niż 30.
Zaciemnij pokój albo załóż opaskę na oczy, wyłącz dźwięki, telefon w innym pokoju albo w trybie samolotowym z samym budzikiem.
Połóż się, nie siadaj w fotelu z telefonem. Jeśli nie możesz zasnąć, i tak leż z zamkniętymi oczami; samo wyciszenie daje część korzyści.
Po budziku od razu wstań, światło dzienne, szklanka wody, dwie minuty ruchu. Nie „jeszcze pięć minut”, bo to prosta droga do snu głębokiego.
Wróć do nauki po kilku minutach, zaczynając od czegoś łatwego, na przykład od przywołania z pamięci tego, co robiłeś przed drzemką.

Wariant dla osób pijących kawę, sprawdzony między innymi przez Reynera i Horne'a (1997) na kierowcach: wypij kawę i od razu się połóż. Kofeina zaczyna działać po około 20 minutach, dokładnie wtedy, gdy kończy się drzemka, i oba efekty się sumują; w badaniach takie połączenie działało lepiej niż sama kawa i niż sama drzemka. Warunek: musi to być kawa, którą i tak byś wypił o tej porze, a nie dodatkowa porcja, i nie później niż wczesnym popołudniem, o czym mówi tekst o kofeinie i nauce.

O której porze drzemać, a o której już nie?

Najlepsza pora to wczesne popołudnie, w dołku czujności, który u większości ludzi wypada między trzynastą a piętnastą (u typów wieczornych nieco później). To pora, w której organizm i tak jest skłonny do snu, więc zasypianie idzie szybko, a do nocy zostaje jeszcze osiem, dziewięć godzin, przez które presja snu zdąży odbudować się na nowo. Drzemka w tym oknie nie psuje nocy u większości osób.

Drzemka po siedemnastej to inna sprawa. Zabiera presję snu, której wieczorem będziesz potrzebować, żeby zasnąć, i u nastolatków, którzy i tak mają zegar przesunięty na później, potrafi przesunąć zaśnięcie o godzinę i więcej. Klasyczny scenariusz maturzysty: wraca ze szkoły, zasypia o osiemnastej „na moment”, budzi się o dwudziestej, uczy się do pierwszej, rano jest nieprzytomny i cykl się powtarza. Więcej o tym mechanizmie w tekście o rytmie dobowym i porze nauki.

Reguła: krótka drzemka tylko przed szesnastą, a jeśli późnym popołudniem czujesz senność nie do zniesienia, to sygnał, żeby wcześniej się położyć wieczorem, nie żeby spać teraz. Jeśli wiesz, że wieczorem czeka cię długa sesja albo egzamin próbny, drzemka wczesnym popołudniem jest dobrym przygotowaniem; drzemka o dziewiętnastej zabierze ci noc.

Kiedy nie drzemać w ogóle?

Drzemka nie jest dla każdego i nie w każdej sytuacji. Są przypadki, w których lepiej z niej zrezygnować:

Gdy masz problemy z zasypianiem w nocy. U osób z bezsennością drzemki dzienne są jednym z pierwszych elementów, które w terapii się usuwa, bo rozpraszają sen na dobę i osłabiają presję snu wieczorem. Jeśli leżysz w nocy godzinę, zanim zaśniesz, drzemka to ostatnia rzecz, której potrzebujesz.
Gdy drzemka zawsze rozciąga się do dwóch godzin. To znaczy, że w nocy śpisz za mało i organizm odbiera swoje; rozwiązaniem jest wcześniejsza pora kładzenia się, nie lepszy budzik.
Gdy budzisz się z bólem głowy, kołataniem serca albo lękiem. To może być zwykła bezwładność senna po zbyt długiej drzemce, ale jeśli powtarza się regularnie, warto o tym powiedzieć lekarzowi.
Gdy drzemka jest ucieczką. Sen w środku dnia, żeby nie usiąść do zadań, żeby nie myśleć o egzaminie albo bo „i tak nie ma sensu”, to nie jest regeneracja. Jeśli tak wygląda kilka tygodni z rzędu, do tego z obniżonym nastrojem i utratą zainteresowań, to sytuacja na rozmowę z psychologiem albo lekarzem.

Osobna sprawa to nadmierna senność w ciągu dnia mimo przespanej pełnej nocy: zasypianie na lekcjach, w autobusie, przy rozmowie. To objaw, który wymaga diagnostyki (od niedoborów, przez zaburzenia oddychania w czasie snu, po rzadsze choroby), a nie kolejnej drzemki. Rodzic, który to widzi, powinien umówić wizytę u lekarza rodzinnego.

Drzemka w planie dnia maturzysty: przykład

Poniżej dzień szkolny ucznia, który wraca o piętnastej i ma przed sobą sesję nauki. Drzemka jest w nim narzędziem, nie nagrodą i nie ucieczką.

Pora	Co się dzieje	Po co
Po powrocie ze szkoły	Obiad, bez ekranu	Paliwo na popołudnie; ekran po obiedzie łatwo zamienia się w godzinę przewijania
Wczesne popołudnie	Drzemka 20 minut z budzikiem, opcjonalnie po kawie	Zbicie dołka poobiedniego bez wchodzenia w sen głęboki
Zaraz po drzemce	Światło, woda, kilka minut ruchu	Rozproszenie resztek bezwładności sennej
Popołudnie	Sesja nauki 60 do 90 minut z trudnym materiałem	Szczyt czujności po drzemce idzie na to, co najtrudniejsze
Wieczór	Lżejsze powtórki, spacer, kolacja, wyciszenie	Presja snu ma dojrzeć do nocy
Noc	8 do 9 godzin snu	Drzemka jest dodatkiem, nie zamiennikiem

W tygodniu przed egzaminem nie wprowadzaj drzemek, jeśli wcześniej ich nie robiłeś; to nie czas na nowe nawyki. Jeśli je robisz i działają, trzymaj tę samą porę i długość. W dniu matury drzemki nie ma, bo egzamin jest rano; jeśli po nim czekasz na kolejny arkusz następnego dnia, krótka drzemka po południu jest dobrym pomysłem, a dwugodzinny sen o osiemnastej nie.

Pytania, które dostajemy najczęściej

Ile powinna trwać drzemka, żeby nie obudzić się otępiałym?

10 do 20 minut snu, czyli budzik ustawiony na 20 do 25 minut od położenia się. Tyle wystarcza, żeby zbić senność, a za mało, żeby wejść w sen głęboki, z którego budzenie daje bezwładność senną. Drzemki trwające 30 do 60 minut są najgorsze, bo przerywają sen wolnofalowy.

Czy drzemka po szkole psuje sen w nocy?

Krótka drzemka wczesnym popołudniem u większości osób nie. Drzemka po siedemnastej, a zwłaszcza dłuższa, zabiera presję snu potrzebną wieczorem i u nastolatka z przesuniętym zegarem potrafi opóźnić zaśnięcie o godzinę i więcej. Jeśli masz problemy z zasypianiem, lepiej z drzemek zrezygnować.

Na czym polega drzemka z kawą?

Pijesz kawę i od razu kładziesz się na 20 minut. Kofeina zaczyna działać po około 20 minutach, czyli w chwili, gdy wstajesz, i oba efekty się sumują. W badaniach na kierowcach takie połączenie poprawiało czujność lepiej niż sama kawa albo sama drzemka. Nie później niż wczesnym popołudniem.

Zasypiam na godzinę po każdym powrocie ze szkoły. Czy to normalne?

To zwykle znak, że w nocy śpisz za mało, a organizm odbiera swoje w najgorszej porze. Rozwiązaniem jest wcześniejsze kładzenie się i krótka drzemka z budzikiem zamiast długiej bez. Jeśli senność w dzień utrzymuje się mimo pełnych nocy, warto powiedzieć o tym lekarzowi.

Sesje w Bioverse mają wyraźny początek i koniec, więc łatwo ułożyć dzień tak, żeby krótka drzemka wypadła przed najtrudniejszą częścią nauki, a nie zamiast niej.

Bioverse prowadzi do matury krok po kroku: plan na każdy dzień, lekcje z biologiem, zadania CKE z oceną według klucza i kontakt z autorką kursu. Powstał z korepetycji i przejmuje ich rolę.

Zobacz, jak działa Bioverse